Faktor prilaku dan latihan-latihan progresif

Faktor prilaku dan latihan-latihan progresif

 Cedera olahraga adalah cedera yang timbul saat berlatih, bertanding ataupun saat setelah berolahraga. Cedera olahraga terjadi karena ketidakmampuan jaringan (otot, persendian, tendon, kulit) dan organ tubuh lainnya dalam menerima beban latihan pada saat berolahraga

Segala sesuatu yang dilakukan secara berlebihan memang bisa berakibat tidak baik, termasuk olahraga. Kamu memang dianjurkan untuk berolahraga secara rutin untuk menjaga tubuh tetap sehat dan kuat. Tapi, jangan juga berolahraga secara berlebihan, karena bisa memberi dampak negatif pada tubuh.

Banyak orang yang berolahraga secara berlebihan agar target atau tujuannya cepat tercapai. Padahal, itu adalah cara yang salah. Melakukan latihan fisik secara berlebihan justru akan membuat tubuh terkuras dan berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan. Ada dampak jangka panjang dan juga jangka pendek yang bisa kamu rasakan jika berolahraga secara berlebihan.

 

Dampak Jangka Pendek

 

Kelelahan

Olahraga secara berlebihan membuat tenaga habis terkuras dan tubuh akan terasa lemas, mual, bahkan tidak ada tenaga lagi untuk melakukan aktivitas lainnya. Jika kamu masih tetap melanjutkan berolahraga, maka kamu bisa mengalami sindrom kelelahan kronis.

 

Nyeri Otot

Berolahraga terlalu lama tentunya akan membuat otot-otot pada tubuh kesakitan. Sendi, tulang, dan beberapa anggota tubuh akan terasa nyeri, bahkan cedera jika ada otot-otot yang digunakan secara berlebihan. Jadi, baik kamu memilih latihan kardio maupun angkat beban, pastikan kamu memberi tubuhmu waktu untuk beristirahat agar dapat pulih kembali.

 

Sakit Punggung

Terutama jika kamu melakukan olahraga yang melibatkan banyak otot punggung, seperti angkat beban, situp, dan lain-lain, akan memberikan tekanan yang besar pada tulang punggung, sehingga menyebabkan sakit punggung.

 

Susah Tidur

Olahraga yang dilakukan dalam batas yang normal bermanfaat untuk mengatasi insomnia. Tapi, olahraga yang berlebihan justru dapat mengakibatkan kamu susah tidur dan insomnia. Berolahraga terlalu banyak membuat tubuh merasa stres dan membuatnya memproduksi kortisol berlebih sehingga kamu pun enggak mengantuk dan sulit rileks, apalagi tidur.

 

Dampak Jangka Panjang

 

Melemahnya Sistem Kekebalan Tubuh

Tubuh akan memulihkan dirinya sendiri dari kelelahan setelah berolahraga saat kamu beristirahat di malam hari. Tapi, jika kamu kecanduan berolahraga yang akhirnya menyebabkan susah tidur di malam hari, maka lama kelamaan sistem kekebalan tubuh akan menurun. Akibatnya, kamu jadi mudah terserang batuk, nyeri kepala, demam, dan bahkan berbagai penyakit lainnya yang lebih berat.

 

Osteoarthritis

Disebut juga sebagai penyakit degenerasi sendi, osteoarthritis menyebabkan pembengkakan sendi-sendi di dalam tubuh. Salah satu factor yang menyebabkan masalah kesehatan tersebut adalah terlalu banyak berolahraga.

 

Tidak Baik Bagi Kesehatan Jantung

Berdasarkan penelitian para ilmuwan dari Jerman, olahraga dengan intensitas yang tinggi dapat meningkatkan risiko kematian akibat serangan jantung atau stroke pada orang yang mengidap penyakit jantung. Selain itu, olahraga yang berlebihan juga dapat melemahkan jantung kamu. Jika kamu tidak mengimbanginya dengan mengonsumsi cukup nutrisi, maka kamu pun berisiko mengalami gagal jantung.

 

Gangguan Menstruasi

Khusus untuk para wanita, tubuh yang kelelahan setelah berolahraga secara berlebihan dapat membuat siklus menstruasi terganggu. Jika hal ini berlangsung lama, maka bukan tidak mungkin risiko kemandulan meningkat.

 

Gangguan Seksual Pada Pria

Khusus untuk para pria, olahraga yang terlalu intens bisa memicu terjadinya hipogonadisme, yaitu kondisi ketika hormon seksual yang dihasilkan oleh kelenjar seksual berada di bawah jumlah normal. Akibatnya, pria akan mengalami kesulitan ereksi, hingga infertilitas karena testis tidak dapat memproduksi jumlah sperma yang cukup. Tubuh yang kelelahan akibat olahraga berlebihan juga bisa menurunkan gairah seksual pria.

 

Jadi, sebaiknya lakukanlah olahraga dalam batas normal, misalnya selama 15 menit, 30 menit, atau sejam setiap hari, atau tiga kali dalam seminggu. Kalau kamu mengalami gangguan kesehatan akibat olahraga terlalu berlebihan, kamu bisa menghubungi dokter dan meminta saran kesehatan melalui aplikasi Halodoc

Faktor kebugaran jasmani dan psikologi

Sehat/bugar merupakan suatu konsep yang tidak dapat dengan mudah, diartikan meskipun dapat dirasakan dan diamati keadaannya. Hal ini terjadi karena setiap manusia pandangan yang berbeda tentang konsep sehat, 

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani bagi masyarakat pada umumnya banyak yang

belum mengenal, mereka lebih mengenal kesegaran jasmani. Padahal apabila

dilihat dari asal katanya ialah kebugaran jasmani berasal dari kata physical

fitness yang artinya kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani (Bambang

Priyonoadi dkk, 2001: 4), sehingga dapat dikatakan bahwa istilah kebugaran

jasmani sama dengan kesegaran jasmani.

Menurut Suhartono yang dikutip oleh Suryanto, dkk. (1998: 5),

menyatakan bahwa kebugaran dapat digolongkan menjadi empat macam,

yaitu:

a. Kebugaran jasmani (physical fitness)

Kebugaran jasmani merupakan satu aspek fisik dari kebugaran

menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk

melakukan pekerjaan produktif dalam kehidupan sehari-hari, tanpa adanya

kelelahan yang berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk

menikmati waktu luangnya maupun melakukan pekerjaan yang mendadak

dengan baik.

b. Kebugaran mental (mental fitness)

Kebugaran mental yaitu suatu keadaan dimana seseorang bisa

memiliki pengertian, pandangan, pengetahuan, kecerdasan, moral dan

semangat kerja yang baik serta mampu mengatasi permasalahan yang ada

pada diri sendiri maupun masyarakat.

c. Kebugaran emosi (emotional fitness)

Kebugaran emosi yaitu kebugaran yang ditandai dengan adanya

rasa ketenangan dan bebas dari tekanan keluarga maupun lingkungan

masyarakat serta mampu menghadapi dan mengatasi kenyataan yang ada.

d. Kebugaran sosial (social fitness)

Kebugaran sosial merupakan kemampuan seseorang untuk

menyesuaikan, menempatkan dan mengabdikan diri kepada lingkungan,

keluarga dan masyarakat.

Adapun menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 2-3) kebugaran dapat

digolongkan menjadi tiga kelompok, yaitu:

a. Kebugaran statis adalah keadaan seeorang yang bebas dari penyakit

dan cacat atau disebut sehat.

b. Kebugaran dinamis adalah kemampun seseorang untuk bekerja secara

efisien yang tidak memerlukan keterampilan khusus, misalnya

berjalan, berlari, melompat, mengangkat.

c. Kebugaran motoris merupakan kemampuan seseorang untuk bekerja

secara efisien yang menuntut keterampilan khusus.

Kebugaran fisik (physical fitness), yakni kemampuan seseorang

melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang

berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya (Djoko Pekik

Irianto, 2004: 2). Kebugaran jasmani menurut Arma Abdoellah (1994: 146)

adalah kemampuan untuk dapat melaksanakan tugas sehari-hari dengan

semangat tanpa rasa lelah yang berlebihan dan dengan penuh energi

melakukan dan menikmati kegiatan pada waktu luang dan dapat menghadapi

keadaan darurat bila datang. Menurut Sadoso Sumosardjuno (1992: 19),

kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugas

sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih

mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya,

dan untuk keperluan-keperluan yang mendadak.

2. Pengertian Kebugaran Mental

Sehat merupakan suatu konsep yang tidak dapat dengan mudah

diartikan meskipun dapat dirasakan dan diamati keadaannya. Hal ini terjadi

karena setiap manusia pandangan yang berbeda tentang konsep sehat,

sehingga dapat dikatakan bahwa factor subjektifitas dan kultur memberikan

pengaruh tentang pemahaman dan pengertian orang terhadap konsep sehat.

Sebagai acuan untuk memahami konsep “sehat”, World Health Organization

(WHO) merumuskan dalam cakupan yang luas tentang konsep sehat yaitu

keadaan yang sempurna baik fisik, mental maupun social, dan tidak hanya

terbebas dari penyakit atau kelemahan (cacat).

Suatu keadaan sehat memiliki kebalikan yaitu keadaan sakit. Menurut

Calhoun yang dikutip oleh Moeljono Notosudirdjo (2001: 4) membagi secara

khusus pengertian sakit memiliki tiga pandangan dimensional yaitu:

a. Disease berdimensi biologis yaitu penyakit berarti suatu penyimpangan

yang simptomnya dapat diketahui melalui diagnosis. Penyakit ini tetap ada

tanpa dipengaruhi oleh keyakinan orang atau masyarakat lain terhadapnya.

b. Illness berdimensi psikologis adalah konsep psikologi yang menunjuk

pada perasaan, persepsi, atau pengalaman subjektif seseorang tentang

ketidaksehatannya atau keadaan tubuh yang dirasa tidak enak. Seseorang

terjangkit suatu penyakit belum tentu merasakan sakit tetapi dapat

dirasakan orang lain.

c. Sickness berdimensi sosiologis merupakan konsep sosiologis yang

bermakna sebagai penerimaan social terhadap seseorang sebagai orang

yang sedang mengalami kesakitan. Sakit dalam konsep ini berkenaan

dengan peran khusus yang dilakukan sehubungan dengan perasaan

kesakitannya dan sekaligus memiliki tanggungjawab baru yaitu mencari

kesembuhan.

Pengertian sehat dan sakit tersebut telah memberikan pemahaman

dan pemaknaan tentang sehat dan sakit itu memiliki cakupan yang sangat

luas. Oleh karena itu dapat disimpulkan bahwa sehat itu merupakan suatu

kondisi yang seimbang antara biologis, psikologis dan sosologis sehingga

dapat memperoleh kesempurnaan fisik, mental dan social. Sedangkan

menurut Moeljono Notosudirdjo (2001: 6) secara singkat kesehatan itu dapat

diuraikan sebagai berikut:

a. Merupakan suatu pengertian (construct) yang sangat longgar yang

dipahami berbeda oleh masyarakat;

b. Bersifat kualitati karena dapat dimengerti menurut perasaan dan persepsi,

dan

c. Keadaan yang bersifat kontinum karena posisinya berada pada dua titik

eksterm yang berlawanan yaitu titik sehat pada satu sisi dan titik sakit pada

sisi lain.

Menurut Karitini Kartono (1989: 3), mental berasal dari kata Latin

mens, mentis yang artinya jiwa, nyawa, sukma, roh, semangat. Mental juga

sering disebut psiko atau psyche berasal dari kata Yunani psuche yang

artinya nafas, asas kehidupan, hidup, jiwa, roh, sukma, semangat. Sedang

menurut Moeljono Notosudirdjo (2001: 7) psikis atau mental merupakan

bagian dari manusia yang bersifat non material, yang hanya diketahui dari

gejala-gejalanya, atau apa yang disebut dengan gejala psikis seperti dorongan

(drive), motivasi (motivation), kemauan (willness), kognitif (cognition),

kepribadian (personality), dan perasaan (feeling).

Kondisi manusia dalam kehidupan ini tidak selamanya sehat. Pada

suatu saat manusia pasti akan mengalami gangguan fisiologis pada fungsi

faal tubuh, hal ini akan dapat dengan mudah dikenal karena berkaitan dengan

fisik manusia. Akan tetapi selain gangguan fisiologis juga sering terjadi

gangguan mental pada manusia. Untuk memahami dan mengetahui gangguan

mental ini lebih sulit dibandingkan mengenal gangguan fisiologis, kerana

persepsi setiap orang berbeda terhadap ganguan mental sangat berbeda. Oleh

karena itu perlu dikembangkan ilmu yang mempelajari tentang kesehatan

mental dan bagaimana cara yang paling tepat untuk meningkatkan dan

mempertahankan kesehatan mental sehingga diperoleh ketenangan jiwa.

Ilmu kesehatan mental adalah ilmu yang mempelajari tentang

masalah kesehatan mental atau jiwa, bertujuan mencegah timbulnya ganguan

atau penyakit mental dan gangguan emosi, dan berusaha mengurangi atau

menyembuhkan penyakit mental, serta memajukan kesehatan jiwa rakyat

(Kartini Kartono, 1989: 3). Dapat disimpulkan pula bahwa kesehatan mental

merupakan suatu kondisi psikologis manusia yang sedang dalam keadaan

normal tanpa mengalami gangguan-gangguan psikis seperti depresi, stress,

gangguan kepribadian, dan lain sebagainya.

Menurut Moeljono Notosudirdjo (2001: 16), dalam mempelajari

kebugaran mental pada berbagai bidang ilmu pada prinsipnya memiliki

tujuan untuk:

a. Memahami makna kesehatan mental dan faktor-faktor penyebabnya.

b. Memahami pendekatan-pendekatan yang digunakan dalam penanganan

kesehatan mental.

c. Memiliki kemampuan dasar dalam usaha peningkatan dan pencegahan

kesehatan mental masyarakat.

d. Memiliki sikap yang proaktif dan mampu memanfaatkan barbagai sumber

daya dalam upaya penanganan kesehatan mental dalam masyarakat.

e. Meningkatkan kesehatan mental masyarakat dan mengurangi timbulnya

gangguan mental masyarakat.

Dari beberapa tujuan kesehatan mental tersebut manusia hendaknya

sadar akan pentingnya kesehatan mental, sehingga sangat diperlukan

kesadaran dari individu manusia untuk melakukan kegiatan-kegiatan dalam

pemenuhan kebutuhan mental.

3. Aktivitas Outbond

Kebugaran mental bukan merupakan suatu disiplin ilmu yang berdiri

sendiri. Ada berbagai bidang ilmu yang memberi kontribusi bagi kesehatan

mental seperti ilmu kedokteran, psikologi, sosio-antropologi, ilmu

pendidikan, ilmu agama, dan tidak menutup kemungkinan bagi ilmu

olahraga. Pada ilmu olahraga secara bermakna juga memberi kontribusi bagi

pemahaman dan penanganan kesehatan mental manusia. Hal ini dapat dilihat

bahwa dengan olahraga dapat membantu mengurangi depresi, stress,

meningkatkan motivasi, dan menumbuhkan sikap sportif pada individu

manusia.

Ada beberapa model dan bentuk pengembangan ilmu olahraga untuk

meningkatkan kebugaran jasmani dan mental seperti kegiatan yang sedang

popular saat ini yaitu kegiatan di alam terbuka (outbond). Dengan kegiatan

ini diharapkan dapat memberi kontribusi yang positif terhadap peningkatan

kebugaran jasmani dan juga mental. Kegiatan ini merupakan aktivitas

olahraga yang di desain dalam bentuk permainan untuk memperoleh

kesenangan lahir dan batin.

Menurut Djamaludin Ancok (2006:4-6) ada tiga alasan mengapa

metode outbond ini banyak digemari oleh kalangan masyarakat luas yaitu

pertama, metode ini adalah sebuah simulasi kehidupan artinya segala macam

bentuk aktivitas di dalam pelatihan adalah merupakan bentuk sederhana dari

kehidupan yang sangat kompleks. Kedua, metode ini menggunakan

pendekatan metode belajar melalui pengalaman artinya metode out bond ini

memudahkan pemahaman tentang konsep belajar karena peserta terlibat

langsung secara kognitif (pikiran), afeksi (emosi) dan psikomotorik (gerakan

motorik). Ketiga, metode ini penuh kegembiraan karena dilakukan dengan

permainan, artinya metode ini sebagai sarana untuk menemukan kembali

pengalaman masa kecil yang penuh kegembiraan, dan memberikan sebuah

hiburan yang menarik bagi peserta yang memiliki pengalaman masa kecil

yang kurang bahagia.

Adapun manfaat dari aktivitas outbond adalah:

a. Melatih Daya Tahan Paru Jantung,

b. Melatih Mental dan Keberanian mengambil resiko untuk mencapai suatu

tujuan,

c. Membangun kepercayaan diri,

d. Melatih membuat keputusan dengan cepat, tepat, cermat dan bijaksana,

e. Memahami arti penting kerjasama kelompok dalam lingkungan kerja,

f. Memahami pola pikir sistimatis dalam menyelesaikan masalah kelompok,

g. Mampu memecahkan masalah secara kreatif,

h. Melatih kemampuan berkomunikasi secara efektif,

i. Meningkatkan rasa percaya diri,

j. Melatih kejujuran dan sportifitas.

PEMBAHASAN

Kemampuan seorang individu untuk melakukan pekerjaan seberat apapun

dalam kehidupan sehari-hari dengan tidak mengalami kelelahan yang berlebihan,

sehingga masih memiliki tenaga atau energi untuk mengisi waktu luangnya dan

masih mampu melakukan pekerjaan yang mendadak adalah dambaan setiap

manusia. Seseorang dapat dikatakan bugar jasmaninya apabila telah mampu

menyelesaikan semua beban kerja untuk memenuhi kebutuhan hidup dengan tidak

merasakan kelelahan. Salah satu cara untuk memperoleh kebugaran jasmani

adalah dengan berolahraga secara teratur, terukur dan terprogram.

FAKTOR DAN FASILITAS SARANA PELINDUNG

ALAT PELINDUNG YANG DIGUNKAN DALAM OLAHRAGA

    Sarana pelindung adalah alat-alat yang digunakan saat berolahraga.Sarana pelindung yang standart punya peranan penting dalam mencegah cedera. Kerusakan alat sering menjadi penyebab cedera pula, contoh yang sederhan seperti sepatu. Sepatu adalah salah satu bagian peralatan/pelindung kaki dalam berolahraga yang mendapat banyak perhatian para ahli. Masing-masing cabang olahraga umumnya mempunyai model sepatu dengan cirinya sendiri. Yang paling banyak dibicarakan adalah sepatu olahraga lari. Hal ini di hubungkan dengan dominanya olahraga lari, baik yang berdiri sendiri maupun sebagai bagian dari orang lain.Jenis-Jenis Sarana Pelindung.Sarana pelindung adalah peralatan yang memadai dan sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga, yang akan menghindari terjadinya cedera, sarana pelindung yang harus diperhatikan untuk melindungi bagian tubuh adalah sebagai berikut 

1. Helm: Helm adalah alat pelindung yang digunakan pada olahraga seperti sepak bola Amerika, hoki, lacrosse, bola basket, dan lain-lain. Helm ini melindungi kepala dari benturan yang mungkin terjadi saat bermain.

Pelindung  kepala ( Head guard )

       head guard, sarana pelindung ini biasanya di gunakan dalam cabang olahraga bela diri. Misalnya : tinju, taekwondo dan cabang olahraga lainnya.

                                                   2. Pelindung muka ( masker )

      Sarana yang di gunakan untuk melindungi muka dari ancaman cedera yang di gunakan dalam cabang olahraga bela diri seperti anggar.

 

3. Pelindung Mata (gogleus)

Pelindung Mata (gogleus) biasanya digunakan dalam voly pantai,berenang,menyelam dll.kacamata renang digunakan untuk melindung seseorang atau atlit dari air kaporit pada saat berenang, Begitu juga pada saat bermain voly pantai melindungi mata dari pasir pantai.

   4. Nose Clip  (Alat pelindung hidung)

Alat pelindung hidung atau di istilah kan dengan nama nose clip ini biasanya di gunakan pada cabang olahraga renang juga karena berfungsi untuk mengatur proses pernafasan serta mencegah masuknya air ke hidung atau benda asing lainnya yang bisa mengakibatkan ancaman cedera bagi subjek pemakai. 

                                                    5. Perlindungan Gigi (Gum shield)

Gum shield merupakan sarana/alat pelindung gigi dari ancaman luar yang bisa mengakibatkan cedera, di gunakan pada cabang olahraga bela diri seperti tinju, ufc dan lainnya.

Pelindung gigi: Pelindung gigi digunakan pada olahraga seperti tinju, rugbi, hoki, bola basket, dan lain-lain. Alat ini melindungi gigi dari cedera saat bermain.

                                                    6. (Neck Guard) pelindung leher

Pelindung leher (neck guard) meruapakan alat pelindung yang di pakai pada cabang olahraga hokey, motocycle dan olahraga lainnya.

7. Pelindung pelvis: Pelindung pelvis digunakan pada olahraga seperti bisbol, softball, hoki, dan lain-lain. Alat ini melindungi panggul dan pinggul dari benturan saat jatuh.

                                                    8.Pelindung Lengan ( arms guard )

Arms guard biasanya dipakai dalam olahraga beladiri seperti muaythai,berguna untuk melindungi lengan dari cedera patah tulang.

 

 

9. Penjepit tangan: Penjepit tangan digunakan pada olahraga seperti tinju, senam, dan angkat berat. Alat ini melindungi tangan dari cedera saat melakukan gerakan yang berulang-ulang.

                                                                         

10. Pelindung siku: Pelindung siku digunakan pada olahraga seperti hoki, bisbol, dan senam. Alat ini melindungi siku dari benturan atau jatuh.

11.  Pelindung lutut: Pelindung lutut digunakan pada olahraga seperti bola basket, hoki, sepak bola, dan lain-lain. Alat ini melindungi lutut dari benturan atau jatuh.

13. Pelindung dada: Pelindung dada digunakan pada olahraga seperti bisbol, softball, hoki, dan lain-lain. Alat ini melindungi dada dan tulang rusuk dari benturan saat bermain.

 

14. Genital protektor sarana / peelindung alat kelamin yang digunakan untuk melindungi alat kelamin  dari gangguan / terjadi nya cedera,genital protektor hampir semua cabang olahraga mengunakan genital protektor

                                                    15. Pelindung Tulang kering (skin decker )

 

Pelindung Tulang kering ( skin decker ) biasanya digunakan dalam olahraga sepak bola atau futsal berguna untuk melindungi dari segala benturan.

                                                    16. Pelindung kaki (sepatu/foot Guard)

 Hampir semua cabang olahraga memakai pelindung kaki (sepatu/ foot guard) seperti atletik,sepak bola, voly ball, bela diri dan lain sebagai nya , berguna untuk melindungi kaki.  

PRINSIP-PRINSIP DASAR PENCEGAHAN, PERAWATAN, DAN PENANGANAN CEDERA OLAHRAGA

PRINSIP-PRINSIP DASAR PENCEGAHAN, PERAWATAN, DAN PENANGANAN CEDERA OLAHRAGA

Tujuan Pembelajaran Umum:

dalam pembelajaran ini mahasiswa/mahasiswi mampu mengerti dan memahami tentang prinsip-prinsip dasar penanggulangan dan perawatan cedera olahraga.

Tujuan Pembelajaran Khusus:

Setelah mencermati materi ini mahasiswa/mahasiswi mengerti dan memahami tentang:

1. Prinsip-prinsip dasar pencegahan cedera olahraga.

2. Prinsip-prinsip dasar perawatan cedera olahraga.

a. Segera setelah terjadi cedera (0 sampai dengan 36 jam)

b. 36 jam setelah cedera

c. Jika bagian yang cedera dapat digunakan dan hampir normal

d. Jika bagian yang cedera sudah sembuh dan latihan dapat dimulai

3. Prinsip penanganan cedera olahraga.

1 Prinsip‐prinsip Dasar Pencegahan Cedera Olahraga

Prinsip-prinsip dasar pencegahan itu bisa diupayakan dengan mempertimbangkan beberapa faktor berikut:

a. Pemeriksaan kesehatan.

b. Pengaturan makan.

c. Pengaturan istirahat.

d. Latihan-latihan dan peningkatan keterampilan.

e. Pengawasan lapangan dan perlengkapan pertandingan.

f. Penggunaan perlengkapan pelindung.

g. Pengawasan penggunaan obat-obatan (doping).

h. Peraturan-peraturan pencegahan cedera.

i. Pemanasan sebelum melakukan aktivitas inti.

1. Pemeriksaan Kesehatan

    Sebelum melakukan kegiatan olahraga, seseorang perlu mengetahui status kesehatan dirinya dengan jalan mengadakan pemeriksaan kesehatannya. Hasil pemeriksaan tersebut dipertimbangkan untuk menentukan apakah seseorang bisa ikut dalam aktivitas olahraga atau tidak. Pemeriksaan kesehatan sangat mutlak diperlukan bagi mereka yang berusia lebih dari 40 tahun. Banyak terjadi kecelakaan yang berakibat fatal pada pertandingan atau perlombaan olahraga yang diikuti oleh orang-orang yang mencapai usia lebih dari 40 tahun.

2. Pengaturan Makan

    Sumber kalori yang kita gunakan berasal dari karbohidrat. Jumlah kalori yang dibutuhkan tergantung dari berat ringannya aktivitas yang dilakukan, keadaan gizi untuk orang biasa yang tidak melakukan aktivitas berat cukup dengan 2.500 kalori sedangkan bagi atlet yang berlatih keras memerlukan kira-kira sebesar 4.000 kalori. Komposisi makanan yang baik adalah makanan dengan perbandingan protein 10-20%, karbohidrat 50-55%, dan lemak 30-35%.

3. Pengaturan Istirahat

    Lelah adalah reaksi fisiologis yang diberikan tubuh agar kitaberistirahat. Orang yang mengalami kelelahan biasanya tidak dapat berpikir dengan benar, otot-otot menjadi lemah, daya tahan tubuhsecara umum menurun, koordinasi gerak kurang baik sehingga kemungkinan seseorang mengalami cedera terbuka lebar. Disarankan agar seseorang beristirahat (tidur) minimal 7 jam sehari.

4. Latihan-Latihan Peningkatan Keterampilan    

    Fungsi utama dari latihan agar tubuh mampu mengerahkan tenaga untuk mencapai hasil kerja yang maksimal. Dengan latihan, organ tubuh serta pusat susunan syaraf yaitu otak, mengadakan penyesuaian terhadap beban kerja yang lebih berat sehingga mengalami perkembangan sesuai intensitas latihannya. Peningkatan keterampilan merupakan faktor yang sangat penting untuk mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

5. Pengawasan Lapangan dan Perlengkapan Pertandingan

    Peristiwa cedera seringkali terjadi karena keadaan lapangan tidak memenuhi persyaratan. Bagian lapangan yang berlubang dan tidak rata menyebabkan kemungkinan terjadinya cedera. Agar bisa menjamin terhadap kemungkinan terjadinya cedera haruslah memenuhi syarat-syarat tertentu. Jika lapangan bermain ada di dalam ruangan (in door) maka perlu diperhatikan penerangan dan jumlah atlet yang melakukan aktivitas olahraga di dalamnya, jika lapangan bermain ada di luar ruangan (out door) maka perlu diperlukan standarisasi lapangan (baik luas lapangan, adanya lubang, tidak ratanya lapangan, dan lain-lain). Peralatan yang sudah using dan mengandung resiko yang membahayakan hendaknya diganti dengan yang baru agar memenuhi syarat keselamatan.

7. Penggunaan Perlengkapan Pelindung

    Upaya pencegahan cedera olahraga bisa dilakukan dengan cara memanfaatkan perlengkapan pelindung, misalnya dalam cabang olahraga anggar, softball dan lain-lain yang menggunakan alat pelindung berupa masker, gloves, dan body protector.

8. Pengawasan Penggunaan Obat-Obatan (Doping)

    Doping adalah pemakaian suatu zat asing (obat) dengan jumlah yang tak wajar, dengan jalan atau cara apapun dengan tujuan khusus untuk meningkatkan kemampuan (prestasi) secara tidak jujur. Adanya larangan penggunaan doping bukan semata-mata karena kurangnya rasa sportifitas, namun sebenarnya doping dapat membahayakan keselamatan pelakunya

9. Peraturan-Peraturan Pencegahan Cedera

    Hampir semua peraturan pertandingan dan perlombaan dicantumkan beberapa ketentuan-ketentuan yang mengatur segala sesuatu agar bahaya dapat dihindarkan termasuk sanksi-sanksi yang timbul akibat pelanggaran yang dilakukan. Bisa dibayangkan apabila seorang petinju yang bertubuh kecil berhadapan dengan lawannya yang bertubuh lebih besar. Pertandingan tidak akan seimbang dan petinju yang bertubuh kecil ini akan mengalami cedera yang lebih besar. Oleh karena itu, cabang olahraga bela diri mengenal pembagian kelas berdasarkan berat badan.

10. Pemanasan Sebelum Melakukan Aktivitas Inti

    Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan yang sangat optimal baik pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Selain mencegah timbulnya cedera, pemanasan juga berfungsi meningkatkan kelentukan (elastisitas) otot dan sendi, menambah mutu gerakan, mengurangi ketegangan otot, membantu tubuh merasa rileks, meningkatkan kesiapan tubuh dalam menerima pelatihan dan melancarkan sirkulasi darah

2. Prinsip‐prinsip Dasar Perawatan Cedera Olahraga

1. Segera Setelah Terjadi Cedera (0 sampai dengan 36 jam)

Dalam penanganan pertama dilakukan dengan metode RICE, yaitu :

R = Rest, diistirahatkan

I = Ice, didinginkan (kompres es)

C = Compression, balut tekan

E = Elevation, ditinggikan dari letak jantung

a. Rest    

    Segera istirahatkan bagian yang cedera. Tujuannya adalah untuk mencegah bertambah parahnya cedera dan mengurangi aliran darah (perdarahan) ke area cedera. Waktu istirahat tergantung pada berat ringannya cedera. Bila terjadi cedera di tungkai gunakan kruk untuk menghindari tumpuan pada tungkai yang cedera, dan untuk cedera di lengan gunakan splint.

b. Ice

    Tujuannya adalah melokalisir cedera, mematirasakan ujung syaraf sehingga dapat mengurangi nyeri, mencegah pembengkakan, mengurangi perdarahan (vasokonstriksi). Cara kompres es: es ditempatkan di dalam kantong es atau es dibalut pada handuk kecil, kemudian es tersebut diletakkan pada bagian yang cedera selama 2-3 menit sampai rasa sakit hilang (pembengkakan dirasa berkurang/membaik) intervalnya 20-30 menit. Jangan terlalu lama mengompres karena dapat mengakibatkan rusaknya jaringan tubuh dan vasodilatasi berlebihan. Jika tidak ada es dapat diberikan evaporating lotion, zat-zat kimia yang menguap dan mengambil panas misalnya : chlorethyl spray. Pemberian obat-obatan juga dapat diberikan untuk mengurangi rasa sakit/nyeri misalnya obat-obatan yang tergolong anti inflamasi dan analgesik. Obat-obatan yang tergolong anti inflamasi : papase, anti reumatik, kortikosteroid, dan lain-lain. Obat-obat yang tergolong analgesik : antalgin, neuralgin, panadol, aspirin, asetosal, dan lain-lain.

c. Compression

    Tujuannya adalah untuk mengurangi pembengkakan ssebagai akibat perdarahan dan untuk mengurangi pergerakan. Balut tekan adalah suatu ikatan yang terbuat dari bahan elastis seperti : elastic bandage, tensio krep, atau benda-benda lain yang sejenis. Ikatan harus nyaman dan jangan terlalu kencang karena dapat menyebabkan kematian jaringan-jaringan di sebelah distal ikatan. Tanda ikatan terlalu kencang: denyut nadi bagian distal terhenti atau tidak terasa, cedera semakin membengkak, penderita merasa kesakitan, warna kulit pucat kebirubiruan, dan mati rasa pada daerah yang cedera.

d. Elevation

    Tujuannya adalah mengurangi perdarahan dan mengurangi pembengkakan. Dengan mengangkat bagian cedera lebih tinggi dari letak jantung menyebabkan aliran darah arteri menjadi lambat (melawan gravitasi bumi) dan aliran darah vena menjadi lancer sehingga perdarahan dan pembengkakan berkurang. Hasil-hasil jaringan yang rusak akan lancer dibuang oleh aliran darah balik dan pembuluh limfe.

Dalam menangani cedera baru (0-36 jam) jangan melakukan HARM,

yaitu :

H = Heat, kompres panas

A = Alcohol, alcohol

R = Running, berlari

M = Massage, massase

e. Heat

    Kompres panas tidak boleh dilakukan karena akan menyebabkan peningkatan aliran darah ke bagian yang cedera sehingga menyebabkan pembengkakan semakin parah.

f. Alcohol

    Merendam daerah yang cedera dengan alkohol dan meminum minuman yang mengandung alkohol akan memperparah bagian yang cedera dan menyebabkan pembengkakan semakin parah.

g. Running

    Jangan mencoba untuk berlari, hal ini dapat memperparah bagian yang cedera.

h. Massage

    Massase sangat tidak dianjurkan pada cedera baru, karena jika dilakukan massase akan merusak jaringan yang sudah cedera dan memperparah cedera sehingga penyembuhan bagian yang cedera tidak akan maksimal.

3. 36 Jam Setelah Cedera

    Pemberian kompres panas dapat dilakukan tujuannya mencerai beraikan traumatic effusion atau cairan plasma darah yang keluar dan masuk di sekitar tempat yang cedera sehingga mudah diangkut oleh pembuluh darah balik dan limfe, memperlancar proses penyembuhan dan mengurangi rasa sakit karena kejangnya otot. Pemberian kompres panas intervalnya 20-30 menit. Fisioterapi berupa massage, penyinaran (infra red) menggunakan alat bantu seperti decker atau elastic bandage dapat diterapkan pada tahap ini.

4. Jika Bagian yang Cedera Dapat Digunakan dan Hampir Normal

    Massage masih dapat dilakukan untuk membantu proses penyembuhan. Untuk memelihara kemungkinan gerak normal dari sendi yang mengalami cedera, dapat dilakukan latihan-latihan penyembuhan secara bertahap sedikit demi sedikit sampai batas nyeri. Kalau sendi tidak dilatih, gerakan dapat menjadi terbatas karena terbentuknya penebalan dan pelekatan pada jaringan yang mengalami proses penyembuhan. Latihan-latihan ini berupa latihan mobility, yakni menggerakkan sendi sejauh mungkin sampai batas rasa sakit.

5. Jika Bagian yang Cedera Sudah Sembuh dan Latihan Dapat Dimulai

    Bagian yang cedera dipersiapkan agar kuat terhadap tekanan-tekanan dan tarikan-tarikan yang terdapat pada cabang olahraga si penderita tersebut. Latihan berat yang terprogram sudah dapat diterapkan.

3. Prinsip Penanganan Cedera Olahraga

C = Cepat, tepat, berani, dan manusiawi merupakan kunci penanganan pertama

E = Es merupakan benda penting yang harus tersedia selama dan sesudah latihan

D = Diagnosa jenis cedera dengan penulusuran kejadiannya, tanda, dan gejala

E = Elevasi segera lokasi cedera sehingga lebih tinggi dari jantung

R = Reposisi semua jenis keseleo dengan menarik sendi segera (neural shock)

A = Atasi perdarahan dengan menekan dan menutup luka dengan kain bersih

O = Obati nyeri dan bengkak segera mungkin

L = Latihan daya tahan tetap dilakukan

A = Analisis penyebab cedera dan hindari

H = Hilangkan trauma psikologis dengan latihan

R = Relaksasi dari latihan apabila terjadi cedera

A = Atasi bengkak dan nyeri dengan massage bila waktu cedera lebih dari 36 jam

G = Gerakkan bagian tubuh yang mengalami cedera sedikit demi sedikit sampai batas nyeri jika hampir sembuh

A = Agar meminimalkan cedera, dapat dilakukan dengan pemanasan yang baik dan benar (pemanasan statis kemudian dilanjutkan dengan pemanasan dinamis secara sistematis dari kepala ke kaki atau sebaliknya)